남자들이 운동을 시작할 때 하는 기본 운동은 덤벨을 이용한 어깨 운동이다.
피트니스 입문과정으로 탄탄하고 균형잡힌 어깨 근육을 강화하는데 중요한 운동입니다.
오늘은 덤벨을 활용한 남성 필수 어깨운동 루틴에 대해 알려드리겠습니다.
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남자 덤벨 운동 프론트 레이즈 타겟은 어깨 앞쪽 근육을 강화하는 운동입니다.
정면에서 볼 때 어깨를 강조하여 정상적인 자세를 유지하며, 퍼포먼스 시 상체의 균형을 유지할 수 있게 해줍니다.
∨양손에 덤벨을 들고 서서 양손을 몸 앞에 위치시킵니다.
∨발을 어깨너비로 벌립니다.
∨등을 곧게 펴고 코어를 강화하여 몸을 안정시킵니다.
∨양손을 어깨 높이까지 천천히 들어올립니다.
∨팔을 올릴 때는 팔꿈치를 살짝 구부리고 손목은 곧게 편다.
∨어깨 근육을 사용하여 어깨 높이까지 들어올립니다.
∨팔을 내릴 때에는 손목을 곧게 펴고 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 시작자세로 돌아옵니다.
사이드 레터럴 레이즈 어깨 삼각근의 측면 부분을 강화시키는 운동입니다.
이 운동은 어깨를 넓어 보이게 하고 어깨 근육 발달에 도움이 됩니다.
∨양손에 덤벨을 쥐고 서서 양손을 몸 옆에 놓습니다.
∨발을 어깨너비로 벌립니다.
∨등을 곧게 펴고 코어 근력을 활용하여 몸을 안정시킵니다.
∨덤벨을 잡고 양팔을 어깨 높이까지 천천히 들어올립니다.
∨팔을 올릴 때 손바닥이 바닥을 향하도록 손목을 살짝 비틀어줍니다.
이 동작은 측면 어깨 근육을 보다 효과적으로 활용합니다.
∨천천히 팔을 내리고 근육이 이완되는 것을 느끼며 시작 자세로 돌아갑니다.
숄더 프레스는 앞쪽 어깨 근육을 집중 공략하는 운동법으로, 상체 근력 향상에 도움을 주는 남성 덤벨 운동법입니다.
∨발을 어깨너비로 벌립니다.
∨등을 곧게 펴고 코어 근력을 활용하여 몸을 안정시킵니다.
∨양손으로 덤벨을 꽉 잡고 어깨 높이로 들어 올립니다.
∨손바닥을 앞으로 향하게 하세요. ∨몸통을 안정적으로 지지하기 위해 코어 근력을 활용해주세요. ∨덤벨을 천장 방향으로 들어올립니다.
∨천천히 팔을 구부리고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
∨팔꿈치를 살짝 구부리고 손목은 곧게 편다.
킥백은 허벅지 뒤쪽 근육인 삼두근을 강화하는 남성 덤벨 운동에 효과적인 운동 중 하나이다.
∨다리를 어깨너비로 벌리고 똑바로 서주세요. ∨고관절을 중심으로 상체를 구부리고 등을 곧게 편 상태에서 시작합니다.
∨양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 몸을 향하게 하여 잡습니다.
∨시작 자세에서 어깨와 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 뒤로 쭉 뻗습니다.
∨천천히 팔을 구부려 덤벨을 시작 자세로 되돌립니다.
데드리프트 ∨ 양손으로 덤벨을 잡고 다리를 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
∨ 코어 근력을 이용해 등을 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부립니다.
∨엉덩이를 뒤로 당긴 상태에서 허벅지, 무릎, 정강이 순으로 덤벨을 아래로 쓸어 내린 후, 등 근육을 느끼면서 똑바로 선 자세로 돌아옵니다.
강화시키고 싶은 어깨 근육에 집중하여 남성 덤벨 운동법을 실행해보세요. 세트당 10~15회/2~3세트 실시해주세요. 팁!
개인의 레벨과 목표에 따라 덤벨의 무게를 선택하세요. 무게가 너무 가벼우면 효과적인 근육 부하를 얻기 어려울 수 있고, 무게가 너무 무거우면 부상의 위험이 있습니다.
모아 클래스 덤벨은 내구성이 뛰어난 100% 스틸 덤벨로 완벽에 가까운 내구성을 자랑하며 장기간 사용에 적합합니다.
네오프렌 소재를 사용하여 손에서 미끄러지지 않는 안정적인 미끄럼 방지 그립감을 제공하며, 5mm 두께의 바디를 감싸 외부 충격으로부터 덤벨을 보호합니다.
자신에게 맞는 무게의 덤벨을 사용하여 탄탄하고 멋진 어깨를 만들어보세요!
모아 수업이었습니다